7 bài tập tăng sức bền, giảm chấn thương khi chạy bộ

Cơ bắp yếu có thể ảnh hưởng kỹ năng chạy, hạn chế hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Một số bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn chạy bộ lâu bền và hiệu quả hơn.

Bài tập chống đẩy giúp tăng sức mạnh, sức bền và hiệu suất khi chạy bộ. Ảnh: Real Simple.

Cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng để thúc đẩy sự cân bằng tối ưu trong khi chạy bộ. Khi tất cả cơ bắp khi chạy đều khỏe mạnh, bạn có ít nguy cơ bị quá tải ở các khớp, cơ và mô liên kết. Điều này giúp cột sống, xương chậu và phần dưới cơ thể hoạt động bình thường.

Chia sẻ với Everyday Health, Giám đốc điều hành, người đồng sáng lập Life Time Miami Marathon Frankie Ruiz cho biết chạy bộ tác động đến phần lõi (các cơ ở bụng và lưng dưới), cơ gấp hông, cơ mông, cơ tứ đầu đùi và bắp chân.

Việc tập trung vào từng nhóm cơ này trong một bài tập sức mạnh có thể mang lại lợi ích cho việc chạy bộ. Theo đó, chuyên gia này gợi ý 7 bài tập tăng sức mạnh, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ.

Ông Ruiz khuyên nên thực hiện các bài tập này trước khi chạy, sau khi chạy, hoặc vào một ngày không chạy. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại một bài tập càng tốt với tư thế đúng trong 1-2 phút. Sau đó, ngay lập tức chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại tổng 2 hiệp trong một lần tập, thực hiện ít nhất 2 lần/tuần.

– Chống đẩy (Push-Up):

• Nằm sấp trên mặt sàn, đặt tay và đầu gối xuống sàn; hai chân rộng gần bằng hông, cổ tay thẳng vai
• Lần lượt duỗi thẳng 2 chân ra sau, siết chặt cơ bụng khi hít vào
• Hạ thấp người xuống sàn sao cho hai cánh tay tạo gốc 45 độ so với cẳng tay. Chạm ngực xuống sàn (nếu có thể)
• Sau đó, thở ra, đẩy người lên, duỗi thẳng khuỷu tay và trở về vệ trí bắt đầu
• Giữ thẳng người từ đỉnh đầu đến gót chân trong suốt động tác

– Mở rộng lưng “siêu nhân” (Superman Back Extension)

• Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng ra sau và vươn 2 tay thẳng qua đầu
• Trán và cánh tay chạm sàn nhà
• Hít vào thật sâu
• Khi thở ra, đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ cho hông sát xuống sàn và cổ thẳng hàng với cột sống
• Siết chặt cơ mông và giữ cánh tay, ngực và chân trên không trong 1-2 nhịp thở trước khi hạ xuống sàn từ từ

– Nằm nâng chân:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt dọc 2 bên thân, 2 chân duỗi thẳng
• Ép lưng sát xuống sàn, siết chặt 2 chân lại với nhau và nhấc lên khỏi sàn cao nhất có thể
• Hóp bụng và hạ 2 chân xuống sàn trong khi 2 chân vẫn khép chặt
• Trong lúc tập cần giữ lưng, tay nguyên tư thế
• Dừng lại khi bạn cảm thấy muốn nhấc lưng dưới lên khỏi sàn
• Sau đó, tiếp tục nâng chân lên, cố gắng không chạm bàn chân xuống sàn giữa các lần lặp lại

– Nhảy dây:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tay cầm của dây
• Khép khuỷu tay sát vào thân, cánh tay uốn cong khoảng 45 độ, bàn tay hơi chếch ra xa hông
• Khi nhảy dây, dùng cổ tay để xoay chứ không phải cả cánh tay
• Nhảy bằng cả 2 chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mu bàn chân, đầu gối hơi cong
• Để tăng khó cho bài tập, hãy nhảy bằng một chân, giữ chân kia không chạm đất trong suốt thời gian nhảy

Bài tập nhảy dây cũng có lợi cho người thường xuyên chạy bộ. Ảnh: The Conversation.

– Cầu mông (Glute Bridge):

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt thả lỏng hai bên hông
• Gập đầu gối, đặt 2 bàn chân trên sàn, rộng bằng hông, giữ gót chân cách mông khoảng 15-20 cm
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để đẩy hông lên phía trần nhà
• Cố gắng nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng, tạo đường thẳng từ đầu gối, hông đến vai
• Siết cơ mông ở vị trí cao nhất trong 2 giây trước khi từ từ hạ hông xuống sàn

– Nâng bắp chân (Calf Raises):

• Đứng thẳng trên sàn hoặc trên một bậc thang, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước
• Nếu đứng trên một bề mặt cao, hãy cẩn thận lùi lại để gót chân chạm mép tường và đứng bằng lòng bàn chân. Đặt nhẹ một hoặc cả hai tay lên tường để giữ thăng bằng
• Nâng cả 2 gót chân cho đến khi dồn trọng lực cơ thể trên các ngón chân
• Siết chặt bắp chân và giữ trong 1-2 giây trước khi từ từ hạ xuống
• Để tăng độ khó cho bài tập, hãy đứng từng chân một hoặc cầm một quả tạ trên tay.

– Lunges:

• Đứng 2 chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên hông (hoặc chắp tay trước ngực)
• Siết chặt cơ bụng và bước chân trái về phía trước, gập đầu gối, hạ thấp hông sao cho cẳng chân vuông góc với đùi
• Đẩy chân trái về sau để trở về vị trí bắt đầu
• Sau đó, bước chân trái về phía sau, gập đầu gối, hạ thấp hông sao cho cẳng chân vuông góc với đùi
• Lặp lại với chân phải rồi tiếp tục thực hiện luân phiên 2 chân.

MỜI BẠN XEM THÊM

Bạn muốn một sản phẩm bổ sung protein không chỉ hiệu quả mà còn thơm ngon, dễ uống? Bạn đã từng loay hoay trong “ma trận” Whey Protein trên thị trường, không biết đâu mới là lựa chọn phù hợp? Đừng tìm đâu xa, BIG GYMLIFE V1 WHEY PROTEIN VỊ DƯA HẤU chính là giải pháp hoàn hảo dành riêng cho bạn!

• NÂNG TẦM CƠ BẮP: Với nguồn protein tinh khiết, BIG GYMLIFE V1 là “chìa khóa vàng” để xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể.
• ĐỒNG HÀNH CÙNG GYMER: Dù bạn là người mới hay gymer chuyên nghiệp, BIG GYMLIFE V1 luôn sẵn sàng cung cấp năng lượng và protein cần thiết, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau những buổi tập luyện căng thẳng.

• CHẤT LƯỢNG AN TÂM: Được sản xuất theo tiêu chuẩn nghiêm ngặt, BIG GYMLIFE V1 đảm bảo an toàn và hiệu quả vượt trội, mang đến sự yên tâm tuyệt đối cho người sử dụng.
• THƠM NGON KHÓ CƯỠNG: Vị dưa hấu ngọt ngào, tan chảy trong miệng, BIG GYMLIFE V1 không chỉ là sản phẩm bổ sung mà còn là thức uống thơm ngon bạn hằng mong đợi sau mỗi buổi tập. Dễ dàng pha chế, không còn cảm giác ngán ngẩm, chỉ còn lại sự hứng khởi tập luyện mỗi ngày.

Đừng để việc lựa chọn Whey Protein trở thành nỗi băn khoăn! Hãy để BIG GYMLIFE V1 WHEY PROTEIN VỊ DƯA HẤU đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục giới hạn bản thân, kiến tạo một phiên bản mạnh mẽ và tự tin hơn của chính mình!