Không cần đến phòng gym hay tập luyện cường độ cao, bạn vẫn có thể cải thiện vòng eo với những tư thế yoga nhẹ nhàng. Dưới đây là 6 tư thế yoga giúp siết cơ bụng dễ dàng tập ngay tại nhà, cơ bụng sẽ được kích hoạt, săn chắc và dần lộ rõ đường nét.
1. Tư thế plank
Plank là tư thế yoga kinh điển không chỉ rèn luyện sức mạnh cho toàn thân mà còn tác động rõ rệt đến vùng cơ bụng. Khi giữ đúng tư thế, bạn sẽ kích hoạt cơ bụng ngang – nhóm cơ chính tạo nên sự săn chắc và giữ cho vòng eo gọn gàng. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện tư thế, đồng thời tăng sức chịu đựng cho phần thân giữa.
Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế bò, sau đó duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân và nâng hông ngang hàng với vai. Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, cổ và đầu nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống vuông góc dưới vai và giữ tư thế trong 30–60 giây, tùy theo khả năng.
Lưu ý khi tập là tránh để lưng bị võng hoặc hông chùng xuống vì điều này không những làm giảm hiệu quả mà còn gây áp lực cho cột sống. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống hai đầu gối thay vì mũi chân để làm quen với tư thế.
2. Tư thế yoga con thuyền
Tư thế con thuyền là một trong những bài tập yoga đòi hỏi sự phối hợp giữa thăng bằng và sức mạnh cơ bụng. Khi thực hiện đều đặn, tư thế này giúp làm săn chắc toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới – khu vực thường tích mỡ “cứng đầu” nhất.
Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, lưng giữ thẳng. Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đồng thời hơi ngả người về phía sau, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất. Giữ tư thế từ 20–30 giây và lặp lại 2–3 lần.
Người mới tập nên bắt đầu với đầu gối co nhẹ để dễ giữ thăng bằng hơn. Tránh cong lưng hoặc để vai gồng cứng vì dễ gây đau cổ và giảm hiệu quả tác động vào cơ bụng.
3. Tư thế chó úp mặt kết hợp gập bụng
Đây là biến thể động giúp kết hợp giữa tư thế chó úp mặt và gập bụng, từ đó tăng cường hiệu quả siết cơ bụng một cách chủ động. Tư thế này còn kích hoạt thêm vai, cánh tay, lưng, rất phù hợp cho những ai muốn tập bụng toàn diện.
Bạn bắt đầu với tư thế chó úp mặt: Hai tay và hai chân chạm thảm, hông nâng cao, tạo hình chữ V ngược. Sau đó, nâng một chân lên cao (tư thế 3 chân), rồi co gối kéo về phía ngực, cố gắng chạm đầu gối vào trán. Thực hiện 5-8 lần mỗi bên chân.
Điều quan trọng là giữ cho bụng siết chặt trong suốt quá trình di chuyển. Khi đưa gối về phía trán, tránh lắc hông sang hai bên để tập trung lực vào phần cơ lõi.
4. Tư thế tấm ván nghiêng
Tư thế tấm ván nghiêng, hay plank nghiêng, là tư thế tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ liên sườn – nhóm cơ ở hai bên hông góp phần tạo nên “vòng eo con kiến”. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tay.
Từ tư thế plank cơ bản, bạn xoay người sang bên phải, chống tay phải dưới vai, bàn tay chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay trái có thể giơ cao hoặc đặt lên hông. Giữ tư thế từ 20–30 giây mỗi bên.
Người mới tập có thể đặt đầu gối dưới xuống thảm để dễ giữ thăng bằng hơn. Tránh đẩy hông quá cao hoặc quá thấp. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một tấm ván chắc chắn – đó là cách cơ thể nên cảm thấy khi tập đúng.
5. Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu không chỉ làm mạnh lưng dưới mà còn giúp kích hoạt vùng bụng sâu, từ đó hỗ trợ siết cơ bụng và cải thiện tư thế cho người hay ngồi nhiều. Đây là tư thế yoga lưng – bụng phối hợp, rất tốt cho phần cơ cốt lõi.
Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, nâng đầu, ngực, cánh tay và hai chân lên khỏi mặt thảm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ xuống từ từ.
Lưu ý không ngửa cổ quá mức, tránh dồn lực vào thắt lưng. Không nên tập tư thế này nếu đang có chấn thương ở lưng hoặc bụng.
6. Tư thế cái ghế xoay người
Tư thế cái ghế xoay người không chỉ tác động mạnh đến đùi và mông mà còn tạo lực xoắn vặn ở vùng bụng, giúp kích hoạt cơ xiên – nhóm cơ quan trọng trong việc định hình vòng eo. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình thải độc nhẹ nhàng.
Bạn đứng thẳng, hai chân chạm nhau. Hít vào, đưa hai tay lên cao rồi thở ra và hạ hông xuống như đang ngồi ghế, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Chắp tay trước ngực, xoay người sang bên phải, đặt khuỷu tay trái ra ngoài gối phải. Giữ 5–7 nhịp thở rồi đổi bên.
Lưu ý giữ lưng thẳng, không đổ gối sang hai bên khi xoay người. Đừng nín thở khi giữ tư thế, hãy hít thở chậm, sâu để giúp bụng hoạt động hiệu quả hơn.
MỜI BẠN XEM THÊM
CÀ PHÊ HOÀ TAN DREAMLAND SLIM VỊ THẢO MỘC – giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Yêu cà phê, mê dáng đẹp? Không gì là không thể!
Các nàng ơi, đã bao giờ các nàng phải đấu tranh giữa niềm đam mê cà phê và ước mơ sở hữu vóc dáng thon gọn? Đừng lo lắng, Dreamland Slim sẽ là “cứu tinh” cho nàng, giúp nàng thỏa sức thưởng thức cà phê mà vẫn tự tin khoe dáng xinh.
Công thức hoàn hảo từ thiên nhiên, đánh thức vẻ đẹp tiềm ẩn:
Dreamland Slim không chỉ là cà phê, mà còn là sự kết hợp tinh tế giữa những thành phần thiên nhiên quý giá, mang đến cho nàng trải nghiệm thưởng thức cà phê tuyệt vời và hành trình giữ dáng nhẹ nhàng, hiệu quả:
- Hương vị cà phê Robusta đậm đà, thơm ngon, đánh thức mọi giác quan, cho nàng những phút giây thư giãn tuyệt vời.
- Chất tạo ngọt tự nhiên, không gây tăng cân, nàng có thể thưởng thức cà phê mà không lo ảnh hưởng đến vóc dáng.
- Bơ từ bò ăn cỏ cung cấp năng lượng lành mạnh, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn, giúp nàng dễ dàng kiểm soát chế độ ăn uống.
- Chiết xuất từ cà phê xanh và nấm Chaga, bộ đôi hoàn hảo giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ nàng giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.
Dreamland Slim – Người bạn đồng hành lý tưởng của mọi cô gái:
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, kiểm soát cân nặng, cho nàng tự tin khoe dáng xinh.
- Bổ sung năng lượng lành mạnh, tạo cảm giác no lâu, giúp nàng kiểm soát chế độ ăn uống dễ dàng.
- Tăng cường sức khỏe, chống oxy hóa, cho nàng làn da tươi trẻ, rạng rỡ.
- Tiện lợi, dễ dàng pha chế, phù hợp với cuộc sống bận rộn của nàng.
Đừng để nỗi lo về cân nặng ngăn cản nàng thưởng thức cà phê! Hãy chọn Dreamland Slim ngay hôm nay và tự tin tỏa sáng!
